Košarica

Naslovnica >The secret of a successful marathon

The secret of a successful marathon

Pripreme za maraton mogu trajati i nekoliko mjeseci, a neshvaćanje nekoliko ključnih savjeta prehrane je čest razlog koji sprječava sportaše da postignu svoj cilj. Ovaj članak će Vam dati polaznu točku koju treba prilagoditi koliko je potrebno na temelju 6 varijabli: veličina tijela, sportsko zaleđe, ukupno trajanje, tempo, uvjeti i navike u treningu. Uzeti u obzir treniranog sportaša teškog cca 70 kg čiji je cilj završiti utrku za 3,5 sati na 65 ºC. Takav sportaš iza sebe ima 2-5 godina utrka izdržljivosti. On treba uzimati 150 cal/h u cca 1,6 l vode. Ravnoteža svih 5 elektrolita podrazumijeva konzumiranje s ciljem od 400 mg natrija po satu. Vrlo je važno to vježbati i provoditi ovakav plan prehrane tokom dužeg perioda treniranja.

Postoji šest glavnih točaka koje morate uzeti u obzir za uspješan maraton: 

  1. Veličina tijela
  2. Sportsko zaleđe
  3. Ukupno trajanje
  4. Napor
  5. Uvjeti
  6. Trenažne navike

1.) Veličina tijela: veći sportaši trebaju više kalorija za energiju nego manji. To nije pravilo jer u obzir treba uzeti i druge faktore. Za treniranog sportaša 1 kalorija po satu na svaki kg tjelesne težine je dobar početak. Ako ste sportaš težak 90 kg trebat ćete 200  cal/h. Ovo opće pravilo treba prilagoditi osobno svakom sportašu uzimajući u obzir  druge, promjenjive varijable.

2.) Sportsko zaleđe: aerobni trening donosi fiziološku prilagodbu koja se razvija tokom godina. Sportaš s dugim stažem treninga izdržljivosti je razvio povećanu vaskularizaciju( stvaranje novih krvnih žila), više mitohondrija i učinkovitije sagorijevanje masti od sportaša koji nema takvo sportsko zaleđe. Tijelo mora proći proces privikavanja na stres kako bi postalo metabolički učinkovitije na većim udaljenostima. Cilj je osposobiti organizam da štedi glikogen, učinkovitije sagorijeva masnoće i koristi manje kalorija po satu.

3.) Ukupno trajanje: sportaši maju samo oko 2 sata pohranjenog glikogena kojeg koriste kao izvor energije a u istu svrhu služi i nakupljena masnoća. Cilj treninga je istrenirati organizam da štedi glikogen, učinkovitije sagorijeva masnoće i troši manje kalorija po satu. Tijelo preferira glikogen koji se zatim pretvara u glukozu kao izvor energije za utrku.

4.) Napor: težina plana za utrku određuje koji izvor energije treba koristiti. JEDINE kalorije koje treba nadoknaditi tokom natjecanja su glikogen kalorije dok kalorije iz masti nije potrebno nadoknaditi .Ako planirate istrčati  utrku brzim prolascima ,što zahtijeva više truda, trebate ćete više glikogena i morate povećati unos kalorija po satu. Ako planirate sporijim tempom, što zahtijeva manje napora, oslonit ćete se na kalorije iz masti te možete konzumirati manje kalorija po satu.

5.) Uvjeti: vrijeme na dan utrke te visoka ili niska temperatura ne utječu na količinu kalorija koju ćete uzeti, ali utječe na količinu potrebnih elektrolita. Ukupna konzumacija tekućine je bitna za uspjeh i ne bi trebala biti manja od cca 3,5 dcl na svakih 100 kalorija koje uzmete. U hladnijim uvjetima ukupna tekućina je manja cca 1,8 dcl na 100 kalorija.

6.) Trenažne navike: sportaši koji većinu godine treniraju s manje kalorija su također u mogućnosti natjecati se s manje kalorija .Ako je većina vaših treninga odrađena natakav način sustavno ćete poboljšati metabolizam To znači da ste uspješno postigli da organizam sagorijeva masnoće umjesto glikogena.

Zaključak: Kako ćete se pripremiti za utrku ili maraton uvelike ovisi o Vašoj sportskoj prošlosti i drugim promjenjivim faktorima. Razumijevanje tih faktora Vam omogućava da fino podešavate svoj jedinstveni plan kako biste osigurali uspjeh na sljedećem maratonu. Tokom maratona konzumirajte odgovarajuću količinu kalorija i tekućine na temelju prijašnjih treninga i možete biti sigurni u uspjeh.

Savjet: Za vrlo dobro trenirane sportaše u hladnijem maratonu EFS Liquid shot je jedini izvor energije koji je potreban. EFS Liquid shot osigurava 400 kalorija. Uzimajte gutljaj na svakoj stanici za potporu sa nekoliko dcl vode. EFS je također odličan izbor za trening i utrku jer osigurava 96 cal i 1160 mg elektrolita u serviranju.

Povratak na vrh